Wachstum exzitieren: Die besten Übungen pro Dasjenige Training der oberen Brust
Wachstum exzitieren: Die besten Übungen pro Dasjenige Training der oberen Brust
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Auf dem Fern nach einem definierten außerdem kraftvollen Leib erweist zigeunern die obere Brust für viele Fitnessbegeisterte oft wie hartnäckiger Verantwortungsbereich. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte zeugen, doch das Gelangen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Das Verständnis der Anatomie zumal die Applikation der richtigen Übungen für jedes die obere Brust können jedoch den entscheidenden Varianz entfallen. Solcher umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen für jedes ein gezieltes Weiterbildung der oberen Brustmuskulatur und vermittelt Ihnen das Wissen für den Oberbau einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, auch Pectoralis genannt, wird pampig hinein alle zwei Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen ebenso den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere ebenso oberflächlichere der beiden, wird längs unterteilt in den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) zumal den sternokostalen Kopf (unterer ebenso mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt an dem Schlüsselbein des weiteren ist bedeutsam für die Beugung, Adduktion und Innenrotation der Schulter zuständig. Daher sollten bei der Güteklasse von Übungen je die obere Brust Bewegungen vorzugsweise werden, die welche Bewegungen exponieren.
Schon Zurückgezogen durch Flachbankdrücken wird vielmals die untere zumal mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv nach trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel unter 30 ansonsten 45 Grad gelten allgemein denn optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren des weiteren gleichzeitig die Beteiligung des vorderen Deltamuskels zu minimieren.
An dieser stelle sind wenige der besten Übungen für die obere Brust, die Sie hinein Ihr Trainingsprogramm in betracht ziehen können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Welche Übung gilt vielmals denn die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht das Hochstellen schwerer Gewichte des weiteren fluorördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert in dem Vergleich nach Kurzhanteln außerdem eine stärkere Stabilisierung des weiteren beansprucht etliche Stützmuskeln.
Exekution: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Vorübergehen Sie sich mit flach auf dem Boden stehenden Füßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas längs wie schulterbreit im Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Fassung zumal senken Sie sie langsam ansonsten kontrolliert in Richtung Ihrer oberen Brust, knapp Unterm Schlüsselbein. Halten Sie unten kurz inne ansonsten Pferchen Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück in die Ausgangsposition, wodurch Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant verschiedene Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten außerdem eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen auch, Kraftungleichgewichte nebst der linken zumal rechten Seite auszugleichen.
Vollstreckung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel hinein jeder Hand auf die Bank. Vorübergehen Sie sich zurück außerdem anhalten Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam ebenso kontrolliert hinein einem leichten Bogen seitlich zur oberen Brust Anrufbeantworter. Aufhören Sie unten kurz inne des weiteren Pressen Sie die Hanteln dann zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie sie oben leicht Gruppenweise und spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Gleichwohl Druckbewegungen je den Muskelaufbau wichtig sind, eignen umherwandern Kurzhanteln hervorragend je das isolierte des weiteren formende Training der oberen Brustmuskulatur. Sie fokussieren sich auf die Adduktionsbewegung und trainieren gezielt die inneren übungen obere brust Muskelfasern der oberen Brust.
Vollziehung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Vorbeigehen Sie zigeunern mit einer Hantel rein jeder Hand auf die Bank. Anhalten Sie welche über Ihrer Brust, wobei Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind ansonsten Ihre Handflächen zueinander bieten. Senken Sie die Hanteln langsam ansonsten kontrolliert in einem weiten Bogen zur seite hin gelegen Anrufbeantworter zumal spüren Sie am werk eine Dehnung rein Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen obzwar der gesamten Bewegung leicht gebeugt. Fluorühren Sie die Hanteln in dem identisch sein Bogen wieder hinter oben und spannen Sie im gange Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes für die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen pro konstante Spannung über den gesamten Bewegungsbereich, welches zu einem stärkeren Muskelpump des weiteren einer verbesserten Muskelfaseraktivierung führen kann. Die Vollstreckung mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, dennoch Sie Ihre Hände hinter oben ebenso zusammenführen.
Exekution: Ausliefern Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Haltung. Greifen Sie die D-Griffe mit einem Oberhandgriff und ausschlagen Sie hinter vorne, um die Kabel nach spannen. Stehen Sie leicht hinter vorne gelehnt, die Arme zur seite hin gelegen ausgestreckt ebenso die Ellbogen leicht gebeugt. Führen Sie Ihre Hände in einem Bogen vor Ihrer oberen Brust Kollektiv ansonsten spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Ortsangabe an, an der sie angespannt sind. Fegen Sie langsam hinein die Ausgangsposition zurück außerdem überprüfen Sie dabei den Resistor.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Flugmaschine:
Die Smith-Aeroplan bietet eine wehranlage Bewegungsebene, die für jedes Anfänger oder Aufgebraucht, die sich ausschließlich auf die Muskelkontraktion fokussieren möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung zu bewältigen, dienlich ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden in bezug auf mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Training je die obere Brust sein.
Ausführung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank rein einer Smith-Flugmaschine auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Ausrichten Sie zigeunern so auf der Bank, dass die Stange so weit wie Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas der länge nach denn schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Halterung ebenso senken Sie sie langsam außerdem kontrolliert hinein Richtung Ihrer oberen Brust ab. Aufhören Sie unten kurz inne ebenso drücken Sie die Stange dann wieder in die Ausgangsposition zurück, wodurch Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Während Dips primär die untere Brust zumal den Trizeps trainieren, kann eine Adaptation Ihrer Technologie den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Wenn Sie zigeunern während der Bewegung hinter vorne lehnen ansonsten Ihre Ellbogen leicht nach lateral andienen, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Vollziehung: Positionieren Sie umherwandern parallel auf Dip-Stangen. Springen oder aufgang Sie so hoch, dass Ihre Arme gestreckt sind und Ihr Körpergewicht kleiden. Lehnen Sie sich leicht hinter vorne zumal lassen Sie Ihre Ellbogen nach außen zeigen, obzwar Sie Ihren Körper absenken, solange bis Sie eine Dehnung rein der oberen Brust spüren. Drücken Sie umherwandern zurück hinein die Ausgangsposition und konzentrieren Sie zigeunern am werk auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen für jedes die obere Brust hinein Ihr Trainingsprogramm in betracht ziehen:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren, ist es wichtig, selbige Übungen wohlüberlegt hinein Ihr Trainingsprogramm zu einbeziehen. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Sobald Ihre obere Brustmuskulatur Neutralisieren aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, sobald Ihr Energielevel am höchsten ist.
Übungen variieren: Verlassen Sie zigeunern nicht Woche für Woche auf dieselben Übungen je die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln zu fordern zumal Plateaus zu vermeiden.
Korrekte Exekution: Fokussieren Sie umherwandern bei jeder Übung auf die korrekte Vollstreckung. Vermeiden Sie Schwung zumal fokussieren Sie sich darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur nach spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie stückweise Sprengkraft, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln weiter zu fordern zumal das Wachstum zu protegieren.
Wahrnehmen Sie auf Ihren Körper: Achten Sie auf Schmerzen des weiteren passen Sie Ihr Fortbildung Umgekehrt an.
Fazit:
Der Aufbau einer urbar entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen für das Schulung der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen des weiteren Kabelvarianten in Ihr Training integrieren, auf die richtige Form achten zumal konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren des weiteren die volle, kraftvolle Brust gelangen, die Sie sich Hoffen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit außerdem Beharrlichkeit der Schlüssel zu signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, die aufmerksamkeit richten Sie sich auf selbige Übungen pro die obere Brust zumal formen Sie die obere Brust, die Sie zigeunern immer vorgestellt gutschrift.